Το μικροβίωμα βγαίνει στην παραλία

Όταν το καλοκαίρι καταφθάνει, φέρνει μαζί του μια αίσθηση απελευθέρωσης — λες και το σώμα, η ψυχή και το έντερο αναστενάζουν με ανακούφιση

🕛 χρόνος ανάγνωσης: 5 λεπτά ┋

Όταν το καλοκαίρι καταφθάνει, φέρνει μαζί του μια αίσθηση απελευθέρωσης — λες και το σώμα, η ψυχή και το έντερο αναστενάζουν με ανακούφιση. Ξαφνικά φοράμε λιγότερα, κινούμαστε περισσότερο, γελάμε πιο συχνά. Τρώμε καρπούζι από το ψυγείο, μπαίνουμε ξυπόλυτοι στη θάλασσα, και ξεχνάμε για λίγο το άγχος του χειμώνα. Αλλά πίσω από όλα αυτά, υπάρχει μια αόρατη κοινότητα που επωφελείται όσο κι εμείς: το μικροβίωμα μας.

Το φως του ήλιου θρέφει και τους «κατοίκους» του εντέρου μας

Το καλοκαίρι μας εκθέτει σε περισσότερο φυσικό φως — και αυτό δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή μας, αλλά και τα μικρόβια του εντέρου μας. Το φως της ημέρας, μέσω της ρύθμισης του κιρκαδικού ρυθμού, συμβάλλει στην ισορροπία του ανοσοποιητικού και στις ορμόνες που επηρεάζουν την πεπτική μας λειτουργία. Η έκθεση στον ήλιο αυξάνει τη βιταμίνη D, η οποία έχει φανεί σε μελέτες ότι συνδέεται με μεγαλύτερη μικροβιακή ποικιλότητα και καλύτερη εντερική λειτουργία.

Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D σχετίζεται με αυξημένο αριθμό ωφέλιμων βακτηρίων και λιγότερα φλεγμονώδη είδη (Luthold et al., 2017). Επίσης, ο φυσικός φωτισμός βοηθά το ρολόι του σώματος μας να συγχρονιστεί με την πέψη και τις λειτουργίες του εντέρου.

Θάλασσα, άμμος και φύση: μικρόβια σε γιορτή

Όταν περπατάμε ξυπόλυτοι στην άμμο ή βουτάμε σε φυσικά νερά, ερχόμαστε σε επαφή με πλούσια περιβαλλοντικά μικροβιώματα. Αυτά τα μικρόβια δεν είναι εχθροί — είναι οι παλιοί μας φίλοι, που δίνουν σήματα στο ανοσοποιητικό μας να ισορροπήσει. Οι άνθρωποι που ζουν πιο κοντά στη φύση έχουν αποδεδειγμένα πιο ανθεκτικό μικροβίωμα, λιγότερες αλλεργίες και καλύτερη ρύθμιση της φλεγμονής. Κάθε καλοκαιρινή εξόρμηση, κάθε μπάνιο σε ποτάμι ή θάλασσα, είναι ένα μικρό εμβόλιο ευεξίας.

Σε μελέτη στη Φινλανδία (Roslund et al., 2020), παιδιά που έπαιζαν καθημερινά σε φυσικό περιβάλλον για 28 ημέρες απέκτησαν πιο πλούσιο μικροβίωμα και παρουσίασαν βελτιώσεις σε δείκτες ανοσολογικής ρύθμισης. Η φύση προσφέρει μικροβιακή «εκπαίδευση» στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Καλοκαιρινά φρούτα και φυτικές ίνες: στην καρδιά της εποχής

Το καρπούζι, τα σύκα, τα ροδάκινα ,τα σταφύλια το καρπούζι, το πεπόνι, δεν είναι μόνο δροσιστικά — είναι και η αγαπημένη τροφή των «καλών» μικροβίων μας. Πλούσια σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, τα καλοκαιρινά φρούτα ενισχύουν την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως το βουτυρικό, που προστατεύουν το έντερο, μειώνουν τη φλεγμονή και θρέφουν τα κύτταρα του παχέος εντέρου.

Οι πολυφαινόλες, όπως η ρεσβερατρόλη στα σταφύλια, έχει βρεθεί ότι ενισχύουν τα Bifidobacteria και περιορίζουν τα παθογόνα στο έντερο (Cardona et al., 2013). Οι φυτικές ίνες μεταβολίζονται από μικρόβια σε βουτυρικό, που ενισχύει τον εντερικό φραγμό.

Περισσότερη κίνηση, λιγότερο στρες, καλύτερη πέψη

Το καλοκαίρι μας παρακινεί να κινηθούμε περισσότερο — να περπατήσουμε, να κάνουμε ποδήλατο, να χορέψουμε. Η κίνηση, μαζί με τη μείωση του στρες που συχνά φέρνει η εποχική ανεμελιά, βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου, τον ύπνο και φυσικά τη σύνθεση του μικροβιώματος. Ακόμα και λίγα λεπτά γέλιου ή μια απογευματινή βόλτα με φίλους μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα των αντιφλεγμονωδών βακτηρίων, όπως το Faecalibacterium prausnitzii.

Έχει φανεί πως η άσκηση αυξάνει την παρουσία της Akkermansia muciniphila, ενός βακτηρίου συνδεδεμένου με μεταβολική υγεία (Everard et al., 2013). Το χρόνιο στρες, αντίθετα, μειώνει τη μικροβιακή ποικιλότητα και προάγει τη φλεγμονή.

Τι μπορούμε να κάνουμε πρακτικά το καλοκαίρι για το μικροβίωμα μας;

Περισσότερη φύση: βγείτε στο φως, κολυμπήστε σε φυσικά νερά, παίξτε στην άμμο.
Φυτικές ίνες καθημερινά: φρούτα, σαλάτες, βότανα, όσπρια (ναι, ακόμα και το καλοκαίρι, σε σαλάτες).
Ζυμωμένες τροφές: λίγο ξινολάχανο, γιαούρτι , ελιές, κεφίρ σε δροσιστικά smoothies με ωφέλιμα βακτήρια.
Γελάστε, ξεκουραστείτε, κινηθείτε: το μικροβίωμα λατρεύει τη χαρά και τον ύπνο σχεδόν όσο και την πικάντικη ρόκα.

Πρόσφατη μελέτη στο Cell (Wastyk et al., 2021) έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση ζυμωμένων τροφών ενισχύει τη μικροβιακή ποικιλότητα και μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες στο αίμα. Το έντερο αγαπά τη ρουτίνα, αλλά και τη φυσική ποικιλία.

Κλείνοντας…

Το καλοκαίρι δεν είναι απλώς διακοπές — είναι μια εποχή που ευνοεί τη φυσική αποκατάσταση του σώματος και του εντέρου μας. Αν το δούμε ως ευκαιρία για επανασύνδεση με τον εαυτό μας, τη φύση και τις μικρές χαρές της ζωής, τότε θα διαπιστώσουμε πως το μικροβίωμα μας είναι σύμμαχος σε αυτό το ταξίδι. Ένας αόρατος σύντροφος που ενισχύει τη ζωτικότητα, την ψυχική ευεξία και την υγεία μας — ειδικά όταν του δίνουμε χώρο να ανθίσει.

Οι αλλαγές στη διατροφή, την κίνηση και το στρες μπορούν να αλλάξουν σημαντικά τη μικροβιακή σύνθεση μέσα σε μόλις λίγες εβδομάδες (Zmora et al., 2018). Το μικροβίωμα ακούει — αρκεί να του μιλήσουμε με τροφή, ανάσα και καλοσύνη.

Dr.Eleni Kantzou DDS, Dip.IBLM/BSLM

www.dreleni.com

Διαβάστε ακόμη