Από μάνγκο, μέχρι αμύγδαλα και.. κίμτσι: Αυτές οι τροφές εξασφαλίζουν πιο νεανική επιδερμίδα

Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος και πρέπει να μας συνοδεύει σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Εκτός από το ότι συμβάλλει στη νεανική μας εμφάνιση, η σωστή φροντίδα του προσφέρει ενεργά οφέλη και για τη συνολική υγεία μας.Ωστόσο, ως φραγμός ανάμεσα στο σώμα μας και τον εξωτερικό κόσμο, το δέρμα δέχεται σημαντικές επιβαρύνσεις. Πολλοί περιβαλλοντικοί παράγοντες συμβάλλουν στη γήρανσή του, μεταξύ των οποίων η ατμοσφαιρική ρύπανση, το όζον και η κλιματική αλλαγή, εξηγεί ο Ζαν Κρούτμαν, καθηγητής δερματολογίας στο Ινστιτούτο Περιβαλλοντικής Ιατρικής Λάιμπνιτς.424625_1«Για δεκαετίες πιστεύαμε ότι η υπεριώδης ακτινοβολία ήταν ο βασικός παράγοντας περιβαλλοντικής γήρανσης του δέρματος. Γνωρίζουμε πλέον ότι αυτό δεν ισχύει», λέει στο BBC ο Κρούτμαν. «Και άλλα μήκη κύματος που περιέχονται στο φυσικό ηλιακό φως μπορούν να συμβάλουν στη γήρανση, όπως το ορατό φως και η υπέρυθρη ακτινοβολία». Ακόμη και η αύξηση της θερμοκρασίας μπορεί να συμβάλει σε αυτή τη διαδικασία, προσθέτει.Υπάρχει, βέβαια, και ο παράγοντας του χρόνου. Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε σταδιακά κολλαγόνο, την πρωτεΐνη που προσφέρει δομή στο δέρμα μας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση ρυτίδων.Ένας παράγοντας που συχνά παραβλέπεται, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας και της καλής κατάστασης της επιδερμίδας, είναι η διατροφή. Από τα καλά λιπαρά έως τις τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και ωφελούν το έντερο, υπάρχουν αρκετές επιλογές που αξίζει να συμπεριλάβουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικάΥπάρχουν πολλά επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας του δέρματος. Είναι καλό να επιλέγουμε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, καθώς περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην προστασία της επιδερμίδας από τις βλάβες που προκαλούν η ρύπανση και η ηλιακή ακτινοβολία.Τα καρότα, οι πιπεριές και οι ντομάτες είναι πλούσια σε καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη, το λυκοπένιο και η β-καροτίνη. «Αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό και προστατεύουν από την υπεριώδη ακτινοβολία», εξηγεί ο Φόλκερ Μπεμ, καθηγητής χημείας τροφίμων στο Πανεπιστήμιο Φρίντριχ Σίλερ της Ιένας.Παρότι η χρήση αντηλιακού παραμένει σημαντική, ο Μπεμ επισημαίνει ότι οι άνθρωποι τείνουν να το εφαρμόζουν όταν πρόκειται να παραμείνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα σε εξωτερικούς χώρους, αντί να το χρησιμοποιούν καθημερινά. Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε καροτενοειδή προσφέρει, όπως λέει, «μια συνεχή βασική προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία, με δείκτη προστασίας περίπου δύο έως τρία, καθ' όλη τη διάρκεια του έτους».Η προσθήκη μικρής ποσότητας καλών λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο, στις ντομάτες ή στα καρότα βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει ευκολότερα αυτά τα αντιοξειδωτικά. Η β-καροτίνη μπορεί επίσης να μετατραπεί σε βιταμίνη Α, η οποία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των κυττάρων του δέρματος και την προστασία του από τις λοιμώξεις.Τα καροτενοειδή μπορούν να βοηθήσουν τα κύτταρα του δέρματος να παράγουν υαλουρονικό οξύ. Το μόριο αυτό συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότητας και της ελαστικότητας της επιδερμίδας και περιέχεται σε πολλές ενυδατικές κρέμες και προϊόντα που διατίθενται στην αγορά ως αντιγηραντικά.Οι ίδιες χρωστικές ουσίες ενδέχεται επίσης να ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου. Σε μια μικρή μελέτη, γυναίκες που λάμβαναν καθημερινά συμπλήρωμα καροτενοειδών για δέκα μήνες παρουσίασαν βελτίωση στα επίπεδα κολλαγόνου και ελαστίνης στο δέρμα τους, γεγονός που υποδηλώνει ότι τα καροτενοειδή θα μπορούσαν να συμβάλουν στην πρόληψη της διάσπασης του κολλαγόνου.Τέλος, έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πολύχρωμων φρούτων και λαχανικών συνδέεται με μια πιο υγιή και λαμπερή όψη της επιδερμίδας. Για να αποκομίσουμε τα οφέλη, πρέπει να καταναλώνουμε αυτές τις τροφές με συνέπεια, σημειώνει ο Κρούτμαν. «Όποιο αντιοξειδωτικό και αν καταναλώνετε, συνήθως χρειάζονται οκτώ έως δέκα εβδομάδες για να καταγραφεί μετρήσιμη επίδραση στην προστασία από τις περιβαλλοντικές επιβαρύνσεις».Έχει διαπιστωθεί ότι τα μάνγκο μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση μιας νεανικής όψης του δέρματος καθώς μεγαλώνουμε. Σε μια μελέτη μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, την οποία συντόνισε η Βίβιεν Φαμ από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Ντέιβις, οι συμμετέχουσες κατανάλωναν 85 γραμμάρια μάνγκο τέσσερις φορές την εβδομάδα επί 16 εβδομάδες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η συγκεκριμένη διατροφική συνήθεια μείωσε τόσο το μέγεθος των ήδη υπαρχουσών ρυτίδων όσο και τον αριθμό των νέων.Χρειάζεται περισσότερη έρευνα, ωστόσο οι επιστήμονες υπέθεσαν ότι τα οφέλη ενδέχεται να οφείλονται στα καροτενοειδή, καθώς και στα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή και τη μαγγιφερίνη. Παραδόξως, η μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περίπου 250 γραμμαρίων μάνγκο την ημέρα αύξησε τις ρυτίδες.Ο Ρόμπερτ Χάκμαν, καθηγητής διατροφής στο ίδιο πανεπιστήμιο και ένας από τους συντάκτες της έρευνας, αναφέρει ότι δεν είναι σαφές γιατί συνέβη αυτό, αλλά ενδέχεται να σχετίζεται με την υψηλή περιεκτικότητα του μάνγκο σε φυσικά σάκχαρα. «Η υπόθεσή μας είναι ότι η ζάχαρη προκάλεσε κάποια βλάβη στα μόρια του δέρματος», λέει ο Χάκμαν. Παρότι η μελέτη ήταν μικρής κλίμακας, ο ίδιος σημειώνει ότι μεταγενέστερη έρευνα, η οποία δεν έχει ακόμη δημοσιευθεί, επανέλαβε τα ίδια αποτελέσματα.Τα μάνγκο και τα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C. Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό να παράγει κολλαγόνο και παράλληλα λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας την επιδερμίδα από τις βλάβες που προκαλεί ο ήλιος. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ενυδάτωση του δέρματος και στη μείωση των δυσχρωμιών. Για τον λόγο αυτό, χρησιμοποιείται ευρέως σε προϊόντα περιποίησης της επιδερμίδας και σε συμπληρώματα διατροφής, σημειώνει ο Κρούτμαν.Καλά λιπαράΗ κατανάλωση άφθονων ξηρών καρπών και σπόρων θα μπορούσε να ωφελήσει την επιδερμίδα μας. Μια μικρή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν αμύγδαλα ως σνακ επί 16 εβδομάδες είχαν λιγότερο ορατές ρυτίδες σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν ένα διαφορετικό σνακ.Η βιταμίνη Ε, η οποία βρίσκεται σε αφθονία στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους, μπορεί επίσης να προστατεύσει την επιδερμίδα από την κυτταρική βλάβη και τη γήρανση. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης μπορεί να επηρεάσει την υγεία του δέρματος, μεταξύ άλλων επιβραδύνοντας την επούλωση των τραυμάτων. Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα κουκουνάρια και πολλά φυτικά έλαια από σπόρους.Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν τον προστατευτικό φραγμό του δέρματος, βοηθώντας το να διατηρείται πιο ενυδατωμένο.Ένα άλλο είδος καλών λιπαρών που είναι γνωστό ότι ωφελεί την επιδερμίδα είναι τα ωμέγα-3, τα οποία βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και στα φύκη. Στα ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνονται ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Μικρές μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να μειώσουν την ευαισθησία της επιδερμίδας στον ήλιο και, κατά συνέπεια, να συμβάλουν στην προστασία της από τις βλάβες που προκαλεί η ηλιακή ακτινοβολία. Τα λιπαρά ψάρια βοηθούν επίσης στη διατήρηση του ήδη υπάρχοντος κολλαγόνου και στη μείωση της φλεγμονής.Τροφές που ωφελούν το έντεροΌταν ακολουθούμε μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε φρέσκα προϊόντα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ωφελούνται τα μικρόβια του εντέρου μας - και μαζί τους η επιδερμίδα μας. Αυτό συμβαίνει επειδή η υγεία του εντέρου και η υγεία του δέρματος συνδέονται στενά. Οι ερευνητές αναφέρονται σε αυτή τη σχέση ως «άξονα εντέρου-δέρματος».Όταν καταναλώνουμε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών, οι μικροοργανισμοί του εντέρου παράγουν ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτές επηρεάζουν και την επιδερμίδα, εξηγεί ο Χάκμαν. Ένα πιο υγιές εντερικό μικροβίωμα μπορεί επίσης να βελτιώσει ορισμένες δερματικές παθήσεις, υποστηρίζοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.Ένας τρόπος για να αποκομίσουμε αυτά τα οφέλη είναι να καταναλώνουμε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα βότανα και τα μπαχαρικά. Μια τέτοια διατροφή μπορεί να μειώσει το στρες, να βελτιώσει τον ύπνο και να προστατεύσει από δερματικές παθήσεις, όπως η ψωρίαση.Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το κίμτσι, η κομπούχα και το γιαούρτι, είναι επίσης ιδιαίτερα ωφέλιμες για τη θρέψη των μικροοργανισμών του εντέρου. Μπορεί να μην δείχνετε 30 ετών όταν θα είστε 60, αλλά μια υγιεινή διατροφή θα βοηθήσει την επιδερμίδα σας να παραμείνει όσο το δυνατόν πιο υγιής τα επόμενα χρόνια. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε το αντηλιακό.